オートファジーダイエットを始めて、半年たちました。
オートファジーダイエットとは16時間断食のことで、最初の１ヶ月(運動無し)で5.5kgの減量に成功しているので効果は大いに感じています。
痩せたいけど何ダイエットしたらいいかわからない、という人はやってみてください！
お金のかからない簡単なダイエット方法です。
シンプルで簡単ですが、間違ったやり方をすると逆に太る可能性もあります。
私の場合、ダイエット（減量）には成功しています！が、大きな落とし穴がありました。
筋肉低下による体調不良です。
これから挑戦してみようと思う人は私と同じ過ちをおかさないよう、注意してください。
半年間オートファジーダイエットをした経験を元にご説明いたします。
ちなみに私はこの本を読んではじめました！
Amazonベストセラー1位となった本です。この本で青木先生が言っているのは、「何を食べるか」ではなく「食べない時間(空腹の時間)を増やすこと」
簡単なので、私もはじめたわけです。
オートファジーダイエットとは？｜病気の予防になる？
オートファジーダイエットは『16時間断食』のことで、1日24時間のうち食事は8時間の間に済まして、16時間は食べないダイエットです。
空腹時間を作ることで、ダイエットだけでなく、免疫力upや老化防止に効果があるとされています。
『16時間断食』と聞くと辛そう・難しそうと思えますが、そうでもありません。
やってみたら意外と簡単で
1週間ほどで慣れますよー
オートファジーの効果は？アンチエイジングにも期待
オートファジーとは、オート（自分）、ファジー（食べる）自分を食べるという意味で、古い細胞を浄化して新しい細胞を作ることです。
これにより、病気やウィルスから守ってくれる働きがあるとされています。
ダイエットはもちろん健康促進にも期待できます。
- 心と体がスッキリする
- ダイエットになる
- 免疫力アップ
- 老けにくくなる
- 肌ツヤがよくなる
健康管理・アンチエイジングにも効果があるため、人気のダイエット方法です。
ダイエット効果はいつからでる？
私の場合はすぐに効果がでました。
（ちなみにスタート時の状態は、身長170cm/70kgでした）
最初の2週間は毎日体重を測る度に約300gずつ、計4kgほど減りました。正直驚きました。
その後は停滞期に入りましたが、緩やかに下がっていき1ヶ月で-5.5kgを達成しています。
こんなに痩せるとは
思わなかったよ
16時間断食（オートファジーダイエット）のやり方
16時間の断食時間をどう作るかスケジュールを組みます。
私の場合は21時頃夜ご飯を終えます。そこから16時間なので13時以降にお昼を食べれば16時間断食が成立します。
朝食を抜いて、お昼ご飯をいつもより少し遅くすれば可能です。結構簡単です！
しかも、16時間断食の間も、何も飲まず食べずを頑張る必要はありません。
16時間断食中の間食もOK！おすすめの食べ物と飲み物は？
断食中も一部の食べ物と飲み物はとることが可能です。
これを順繰りに飲み食いすれば断食も辛くありません。
断食中でも食べて良いもの
●ナッツ
●ヨーグルト（甘くないもの）
●生野菜
●お茶・水
●コーヒー・紅茶（無糖）
●具無し味噌汁
16時間断食のお供にはやっぱり
ヨーグルトかなー！
パルスイートゼロ使えば甘くできるし！
1日の過ごし方|お酒もOK
私は下のように1日過ごしました。
正直、オートファジーダイエットが痩せるとは思ってなかったので、通常の16時間断食より厳しい内容で実行しました。
●8：00・・・飲むヨーグルト
●12：00・・・ナッツとヨーグルト
●17：00頃・・・生野菜
●20：00・・・普通に夜ご飯(＋お酒)
●夜中1時に就寝
上のスケジュールを1ヶ月やって70kgから、64.5kgに減量できました。運動などしてませんし、アルコールの量もいつも通り減らしたりしませんでした。
それ以降は、身体も慣れたことから徐々にアレンジしていき、以下のように過ごしています。
●8：00・・・ 生姜紅茶
●12：00・・・ナッツと生姜紅茶
●15：00頃・・・プロテイン
●20：00・・・普通に夜ご飯(＋お酒)
●夜中1時に就寝
今は、上の生活をしています。
これプラス週2でジョギングしたところ、-9.3kg痩せました。
（今はもうちょっとありますが・・・）
生姜紅茶お勧めです！！
飽きのこない味で、空腹感も満たされます。
- コップに水を入れてレンジで60度に加熱
- 紅茶のティーパック入れる
- 生姜チューブ2cm程度を入れる
- オリゴ糖を入れて混ぜる
超、簡単です(*´ω｀)
便秘の解消効果があるのでダイエットに向いていると思います。
オリゴ糖のカロリーが気になる人は
『パルスイート カロリーゼロ』
もおすすめです！
オリゴ糖には種類があります。
安価でスーパーなどでも目にする「イソマルトオリゴ糖」は血糖値を上げてしまうので、血糖値を上げない『フラクトオリゴ糖』のほうがいいかもしれません。
↓↓↓フラクトオリゴ糖
私は気付かず「イソマルトオリゴ糖」をずっと飲んでいましたが、それでもダイエットには成功しているのでイソマルトでもいいかもです(*’▽’)
味の好みもあるので両方試してみてはいかがでしょうか。
↓↓↓イソマルトオリゴ糖
味的にはイソマルトオリゴ糖の方が私は好みです。
オートファジーダイエットの注意点｜失敗すると痩せない
非常に効果の高いダイエットだと実感していますが、やり方を間違えると逆に太る可能性があります。
以前、一卵性双生児であるお笑い芸人のザ・たっちが『朝食抜きはダイエットになるのか？』を検証していました。
朝食を食べないということは空腹時間が長くなり、ほぼ16時間断食と同じになります。
兄：たくや、弟：かずや （身長体重ほぼ同じ）が、
１日の摂取するカロリーを同じにして、兄：たくやは朝食抜き、弟：かずやは朝食を食べる！
お昼は朝食を抜いた分、兄：たくやは弟よりご飯の量（カロリー）を多くします。晩御飯は兄弟ともに同じ量を食べます。
さて、どうなったでしょうか？
結果は朝食抜き 兄：たくやの体重が増加してしまいました。
朝から食べていた弟：かずや は体重の増減がほとんどなかったのに、兄は増えました。
これには理由があります。
飢餓状態が続き、急に食事をとると必死に身体が栄養を得ようとして吸収力がアップします。その結果血糖値が急上昇し、体重が増加するということです。
断食明けは食べる順番に注意する
先ほどご説明の通り、血糖値を急上昇させると痩せるどころか、むしろ太るということです。
ではどうするかというと、血糖値を急に上げないモノから先に食べることが大事になってきます。
- 野菜・キノコ・海藻など食物繊維
- みそ汁・スープ
- 肉・魚などのたんぱく質
- ご飯などの炭水化物
上の順番で食べることで血糖値の上昇を抑えることができます。
コース料理と同じです！
（サラダ → スープ → 肉・魚料理 → ごはん・パン）
最初にご飯を食べる人と、最初に野菜やたんぱく質を食べて10分後にご飯を食べる人を比較したところ、後者のほうが血糖値の上昇を53％抑えることができたそうです。
（糖尿病ネットワークHP参照）
ご飯や麺類などの炭水化物、甘い物などの糖質が高い物から食べてはいけません。
●ご飯
●菓子パン
●パンケーキ
●甘いコーンフレーク
●甘いスムージー
●サラダやキノコ類
●納豆（キムチ）
●ヨーグルト
●プロティン
どうしても最初から炭水化物も食べたい人は、玄米やオリーブオイルが付いたパンなど工夫次第で血糖値の上昇を抑えることもできるようです。
「16時間断食終わったー！早速ラーメンだ！！」と、してしまうと頑張りが無になるどころか、油で胃腸を荒らすし、血糖値が上昇して太る可能性があります。
私のおすすめはプロティンです。
食事の30分前に飲めば血糖値を下げるホルモンの分泌を促し、血糖値の急上昇を抑えてくれます。
また、結構お腹にたまるので食事量を減らすこともできます。
簡単にすぐ飲めるのもポイントです。
私はこのホエイプロテインを飲んでます！
某ハンバーガーショップのシェイクに比べるとカロリー半分、炭水化物1/8と低いので、飲んでも罪悪感がなく、ちょっとしたご褒美にもなると思います。
チョコ・イチゴミルク・ミックスベリーと3種類飲んでみましたが、今のところどれもおいしいです。
さらにオートファジーダイエットに向いているのがこちらです。
ソイプロテインです！
あっさりしていて、飲みやすいです。
ホエイプロテインと比べてもカロリーと炭水化物が低いです。
ホエイは牛乳を材料としていて、とろみがあって濃厚な感じです。
ソイは大豆を材料としていて、さらっとしていてスッキリな感じです。
私は豆乳があまり得意ではないのでホエイプロテインとソイプロテインを半分ずつ混ぜて飲んでいます。
どちらも低カロリーなのでお好みで選んでください。
他のプロテインでおすすめなのが、
腹持ちの良いソイプロテインと、溶けやすく吸収力の早いホエイプロテインの良いところを組み合わせたプロテイン『HIGH-CLEAR ウェイトダウンマッハ プロテイン』です。
日本製のプロテインでAmazonのレビュー1400件以上で安心できます。
HIGH-CLEARのプロテインのAmazonレビュー
・味良しコスパ良し
・溶けやすい
・美味しく飲みやすい
・甘すぎる
・粉っぽさがあまりない
などが多く見られました。一番多いのは美味しい！でした。
味は11種類から選べます。個人的には『きなこ抹茶味』が気になります。
その他のお味はAmazonのページで確認してみてください『HIGH-CLEARプロテイン』
Amazon以外でも楽天・Yahoo!でも販売してます。
断食明けは好きなものを好きなだけ食べていいは嘘！！
16時間断食以外の時間（8時間）の間は好きな物を好きなだけ食べていい、という情報があります。
これは間違いです！！
断食で我慢した分、いつも以上に食べてカロリーを摂取してしまうと、当然太ります。
摂取カロリー ＞ 消費カロリー → 太る
摂取カロリー ＜ 消費カロリー → 痩せる
性別・身長・体重・活動レベルから計算すると、私の場合1日 2140kcal以上とれば太りますし、それ以下なら痩せます。
カロリーに関しての記事はこちらをご覧ください。
オートファジーダイエットをしているからと言っても、カロリー量は気にしなければなりません。
停滞期はある？リバウンドは？
●停滞期はあります。
生物にはホメオスタシスという身体を一定の状態で保つ為の機能があるため、停滞期はダイエット全般にあります。通常の体重の約５％減量したときに停滞期に入るとされていますが、数週間でまた減量効果がでてくるので、あきらめず続けたところ、また痩せ始めました。
●リバウンドはするけど、回避もできる
急に痩せると身体が生命の危機を感じて栄養取得の吸収力をアップさせます。これにより通常の食事に戻したとき、リバウンドします。
いっきに体重を落とすことはせず、徐々に減量していくことで身体が慣れ、リバウンドを防ぐことができます。
そうしていれば「今日は３食 食べてしまった」という時も、その日の体重は重くなりますが、2、3日すれば元に戻るので大丈夫です。
日々の積み重ね
ゆっくり、長く続けることが大切ですね
チートデイは必要か？
チートデイは1日だけ好きな物を食べる日です。
ホメオスタシス機能により体重が停滞しているときにチートデイを設けることで「飢餓状態ではなくなった」と身体に思い込ませ、停滞期を突破することができるとされています。
しかし、オートファジーダイエットにおいては、不要と私は思っています。チートデイを作ってみましたが、それにより痩せはじめたという実感はありませんでした。
ただ、日々頑張っている「自分へのご褒美」に、「明日からまた頑張ろうとする意欲」になると思うのでそういう意味では必要かもしれません。
オートファジーダイエットは長く続けることが大切なので、ストレス発散のためにもチートデイを作るのはいいことだと思います。
自分に甘い人は、
毎日がチートデイにならないように注意しましょう
オートファジーダイエットのメリット
運動せずとも簡単に痩せれるのは大きなポイントですが、他にもいいことはありました。
- 9.3kg痩せた
- ご飯がおいしく感じる
- （空腹時は）眠くならない
- 風邪をひかなくなった
- 若くなった？と言われた
- 便秘が解消した
半年で9.3kgの減量は自分でも驚きました。
成人してからは体重が増える一方で、ここまでダイエットできたのはこれがはじめてです。
しょうが紅茶との出会いもありますが、便秘が解消されたのは大きいです。
あとオートファジーの効果か、風邪を一度もひきませんでした。
オートファジーダイエットのデメリット
オートファジーダイエットはメリット多いですが、大きな落とし穴がありました。
- 筋肉低下により、首・肩こり、腰痛がでるようになった
- 空腹のピーク時は頭がボーっとすることがある
- 空腹で動くと気持ちが悪くなることがある
頭がボーっとする・たまに気持ち悪くなることがあることは、具無し味噌汁やプロティンを飲むことですぐになおります。大きなデメリットではありません。
問題は、身体の異変でした。
首・肩こり、腰痛がでるようになった｜ダイエットと運動はセットで！
筋肉低下が原因です！
半年間で5回も「ぎっくり腰」をしました。首肩こりもひどいです。（ダイエット前はこんなことなかった・・・）
オートファジーダイエットは一種の食事制限ダイエットです。
食事制限だけでは脂肪は燃焼されません。
体重が減っているのは、脂肪ではなく筋肉が減少しているからです。
体験を元に実感しています。
- 首肩こり・腰痛がでるようになる
- 締まりのない弱弱しい体形になる
- 怪我をしやすくなる
- 疲れやすくなる
- 太りやすい身体になる
- 運動をやりたくなくなる
筋肉が減ると色々デメリットがあるので注意が必要です。
私と同じ過ちを犯さぬよう皆さんは、
オートファジーダイエットと運動はセットでやってください！
運動しなくても体重は減ります。
ですが、オートファジーダイエットと運動・筋トレをセットやることで、メリットの多い有効なダイエットになります。
食事制限だけでダイエットするのは危険が伴うことを理解してもらいたいです。
私みたいにさぼりがちな人はパーソナルジムですね！
会員数17万人を突破した『ライザップ』です。
お値段高い分、
実績のある優秀なトレーナーさんが『トレーニング指導』『食事指導』『メンタルケア』をしてくれます。
都内にお住いの人はライザップウーマンという、女性に特化したダイエット指導も受けられます。
無料相談・体験にいってみてはいかがでしょうか。
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半年間やってわかった！正体はカロリー制限ダイエットと同じ
半年間やってわかったことは、オートファジーダイエットはカロリー制限ダイエットと本質は同じなのでは？ということです。
1日2食にすることで、3食のときよりの1食分のカロリーが減り、結果として痩せるということです。
3食でも1日の摂取カロリーを男性平均2100kcal、女性平均1750kcal以下にすれば痩せるし、1日1食でもそれ以上のカロリーをとれば太るということです。
オートファジー効果により、健康促進・アンチエイジングに期待できますが、ダイエットとしてはカロリー制限と同じでカロリー量を意識する必要があります。
どちらにしても、減量に成功しているので私は満足しています。
筋トレと運動も一緒にしていれば、大大満足でしたけど・・・
オートファジーダイエット 半年間の成果
●始める前 70kg
●1ヶ月経過 64.5kg
●2ヶ月経過 62.6kg
●3ヶ月経過 62.5kg
●4ヶ月経過 62.0kg
●5ヶ月経過 60.7kg
●6ヶ月経過 62.0kg
少し戻っちゃいました(;´∀｀)
半年で-8.0kgという結果となりました。
体重の増加は、筋トレ・運動を取り入れたので筋肉が戻ってきたと考えるようにしています。そのおかげか、今月は「ぎっくり腰」をやらずに済みました。
ちなみに上の体重はAmazonで購入した体重計でスマホ連携させて管理しています。毎日の体重を見てダイエットのモチベーションにも繋がるのでお勧めです。
オートファジーダイエットを半年やってみてわかった！まとめ
下の注意点さえ守ることができれば、オートファジーダイエットはとても効果的なダイエットです。
●断食明けは血糖値を急に上げないモノから先に食べる
●摂取カロリーを把握して、アンダーカロリーになるようにする
●ダイエットと運動（筋トレ）はセットでやる
ぜひやってみてください！！
そろそろ健康診断なので、オートファジーダイエットをして健康になったのか？の検証をしたいと思います。
またご報告致します。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
感謝！！(*´ω｀*)
●オートファジーダイエット２（半月の感想と今後）
●オートファジーダイエット３（失敗？挫折・・・）
●オートファジーダイエット４（1ヶ月やった成果）
●オートファジーダイエット５（2ヶ月やった成果）
●オートファジーダイエット６（3ヶ月やった成果）
●オートファジーダイエット7（突破口はカロリー制限）
