16時間断食（オートファジーダイエット）をはじめて1年たちました。
今まで色んなダイエットに挑戦してみたけど、『痩せない』『つらい』『疲れる』『お金がかかる』など、なかなかうまくいきませんでした。
そこでたどり着いたのが楽で簡単にできる『16時間断食（オートファジー）』です。
はじめたところ、
１ヶ月で-5.5kg、１年で約-10kg痩せることが出来ました！
「痩せたいけど何ダイエットしたらいいかわからない」という人におすすめのダイエット方法です。
ただ、
16時間断食だけでの減量は
『痩せすぎ注意』です！
痩せたはいいけど、
何回もぎっくり腰・・・
私のように肩こり・腰痛に悩まされないように対策と、1年間16時間断食をやって辿り着いた最適と思うスケジュールをご紹介します。
1年間の総まとめなので少し長いですが最後までお付き合い頂ければ幸いですm(_ _)m
16時間断食（オートファジー）に期待できる効果
オートファジーは、『オート（自分）』、『ファジー（食べる）』自分を食べるという意味で、古い細胞を浄化して新しい細胞を作ることです。
デトックス効果ありということね！
ダイエット効果はもちろん、健康促進にも期待できます。
- デトックス効果
- ダイエット効果
- 免疫力アップ
- アンチエイジング効果
- 肌トラブルの改善
健康促進・アンチエイジングなどの効果が期待できる、人気のダイエット方法です。
ダイエット効果で何キロ痩せる？
16時間断食で1番に期待するのがダイエット効果だと思います。
ダイエット開始時70kgあったのが、
最初は毎日約300gずつ減りました！
１週間で-2.1kg痩せたー
その後は緩やかに下がっていき1ヶ月で-5.5kg減量できました。
16時間断食（オートファジー）のやり方
16時間断食は24時間のうち16時間食べないダイエット法です。
16時間も断食するの？
と、思うかもしれませんが過酷そうに見えて、そうでもありません。
夜20時に晩御飯を終えて、次の日の朝食を抜いて、お昼まで我慢すれば、それで16時間断食です！
やってみたら、
１週間くらいで慣れました！
そして、
16時間断食の最中は何も飲まず食べずで頑張る必要はありません。
断食中に食べられるもの・飲めるもの
16時間断食の最中でも食べられるもの・飲めるものがあります。
断食中でも食べて良いもの
●素焼きナッツ
●ヨーグルト（甘くないもの）
●プロテイン
●お茶・水
●コーヒー・紅茶（無糖）
●具無し味噌汁
●酵素ドリンク
断食中でも食べていいのは助かるね！
おすすめはタンパク質が摂れる「プロテイン」ですが、食事した気分を感じることができる「具なし味噌汁」もおすすめです！
酵素ドリンクもおすすめです！
1年やって辿り着いた16時間断食のスケジュール
1年間色々試してみて、無理なく効果のあったスケジュールがこれです！
| 朝 |
|
|---|---|
| 昼 |
温かい生姜紅茶 |
| 夕方 （できるだけ遅い時間に食べる） |
|
| 夜 (20時までに食べ終える) |
|
ポイント説明します！
①朝は温かい生姜紅茶を飲む
生姜紅茶は生姜チューブで作れば簡単です。
甘くしたい人は『パルスイート（カロリーゼロ）』がおすすめです。
②お昼は生姜紅茶とナッツで耐えしのぐ
便秘ぎみの人は生姜紅茶にオリゴ糖を入れるのもおすすめです。（血糖値を上昇させないフラクトオリゴ糖ができれば良いです）
③出来る限り空腹を我慢して晩御飯の近くにしっかりした食事を摂る
（野菜→高カカオチョコを忘れずに）
④晩御飯は少な目にして20時までに食べ終える
このスケジュールでいくと、
晩御飯のときはお腹がすいていないので少なくできます。
摂取したカロリーが1番脂肪に変わりやすいのが夜なので、それを避けるためです！
当初は、朝から晩までナッツなどでしのぎ、「夜ご飯のみしっかり食べる」生活をしていましたが、痩せなくなりました。
まともな食事を１日１回というのも無理がありました。
脂肪を蓄えやすい夜に、いっきに食事を摂るのは効率的ではありませんでした。
そこでスケジュール変更です。
『空腹で一番辛くなる夕方に食事を摂る』
『脂肪が付きやすい夜はご飯を少なくする』
これが1年間16時間断食をやって辿り着いた最適と思うスケジュールというわけです。
本当を言うと、通常の16時間断食より厳しいスケジュールになっています。
なので、いきなりはここまでやらずに、徐々に体を慣らしていきましょう。
無理しすぎると続けるの嫌になっちゃいますから
テレワークの人、主婦におすすめのスケジュールです。
職場務めの人は土日にやってみてはいかがでしょうか(*´∀｀)
16時間断食は週に1回でも効果あると思いますよ！
生姜紅茶・高カカオチョコレートで効果アップ
●生姜紅茶
生姜紅茶は飽きのこない味で毎日飲んでいます。
朝から温かい物を飲むことで身体の中が温まってすぐに行動しやすくなりました。
さらに、生姜の効果で脂肪燃焼効果もアップします。
生姜紅茶は1度試してほしい！すごくいいですよー
●高カカオチョコレート
食事の前に高カカオチョコレートを食べることで血糖値の上昇を抑えてくれます。（テレビで知りました）
カカオ分７０％以上の「ダークチョコレート」で効果が発揮します。
糖尿病患者にも勧められているようです。
私は下のを食べています。
同じシリーズでカカオ分95%というのもありますが、私は苦くてちょっとダメでした・・・
月に1度の味噌汁ファスティングで効果アップ
これは、朝・昼・晩と具なし味噌汁を飲む断食（ファスティング）です。
1回で-1.8kgの減量ができました！
『むくみ解消』『食生活・味覚をリセット』『胃を小さくする』など効果を感じました。
16時間断食に慣れてきたら月に1度、味噌汁ファスティングも取り入れると効果はアップします。
詳しくは下の記事をご覧ください。
ただ・・・
この味噌汁ファスティングのダイエット効果はすごいのですが、このあと胃の調子が少し悪いです(^-^；)
そのせいか、食欲が減り16時間断食をはじめて1番体重が減りました。（運動もしていないのに）
少し様子見て、第２回味噌汁ファスティングに再挑戦しようと思います。
1年やって感じたメリット
1年間16時間断食をやって感じたメリットは下になります。
メリット
- 10kg（弱）痩せた
- 食事に幸せを感じるようになった
- 仕事中に眠くならなくなった
- 風邪を引かなくなった
- 便秘が解消した
- ダイエット中でも炭水化物が食べられる
- ダイエット中でもお酒が飲める
- ほうれい線が目立たなくなった
いくつかのメリットを詳しく説明していきます。
ダイエット中でも炭水化物とお酒OK
炭水化物・お酒はNGとするダイエットがありますが、16時間断食は炭水化物もお酒もOKとされています。
事実、両方とも食べて・飲んでいました。
ただ、カロリーだけは意識する必要があります。
糖質制限だと米・パン・麺類が食べられないけど、16時間断食はOKだからストレスなく続けられるよ
アンチエイジング効果でほうれい線が目立たなくなった
ダイエットする1年前と比べると明らかにほうれい線が目立たなくなりました。
ここ一年で、
「実年齢より若く見える」と3回ほど言わたこともあり、アンチエイジング効果が出てきているように感じます。
お世辞かな？
でも痩せれて、ほうれい線が目立たなくなったー
16時間断食の効果なのか、痩せたことで目立たなくなったのか。どちらなのかはちょっとわかりません。
1年やって感じたデメリット
16時間断食（オートファジー）のメリットはありましたが、大きなデメリットもありました。
デメリット
- 筋力低下により、首・肩こり、腰痛がでるようになった
- 空腹のピーク時は頭がボーっとすることがある
- 空腹で動くと気持ち悪くなることがある
頭がボーっとする・たまに気持ち悪くなることはありましたが、飴や高カカオチョコなど何か食べればすぐになおります。大きなデメリットではありません。
問題は筋力低下による腰痛・肩こりでした。
何度もやったぎっくり腰は辛かった
16時間断食『痩せすぎ注意』の理由｜筋力低下
先ほど紹介したスケジュールを取り組めば、個人差ありますが、すぐにダイエット効果はでると思います。
ただ気をつけてください。
『筋力トレーニング』と『16時間断食』
は、セットで進めてください！
16時間断食でのダイエットは脂肪燃焼ではなく、筋肉減少による減量と感じています。
その理由として、
●背中ぎっくり１回
●ぎっくり腰５回
半年の間に6回やりました。
今までにこのような経験はありません。
筋トレなしで9kg痩せた結果がそれです。
16時間断食での急激な減量は危険！です。
これが『痩せすぎ注意！』の理由です。
対策は、
週に数回でもいいので筋肉トレーニングをしてください。
難しければ、まずは膝をついてやりましょう！
思い出した時に、プランクを1分やるようにしたところ、ぎっくり腰は無くなりました。
プランクは体幹の筋肉を効率よく鍛えることができるトレーニングです！
16時間断食にはこのような筋トレが必要です！
ただ、、、
トレーニングも自己流でやっていたところ、またしても首を痛めました。。。
何事もゆっくり時間をかけてやりましょう。
「いや！しっかり痩せたい！」
「自分の身体にあったトレーニングをしたい！」
そういう人はプロに頼みましょう！
都内を中心に全国20店舗以上あるジムで、落ち着いた環境でリラックスしてトレーニングができます。
ゆるダイエット Lime パーソナルトレーニングジム
自分にあったペースで、自分専用のトレーニング指導がしてもらえる。ゆるダイエットするならこちらがおすすめです。
スタッフの対応が良いと評判です！
一度しっかり指導してもらえば、一生ものの知識になり、家でも続けられます。
理想を求めるならプロに頼もー
その他低価格でおすすめのパーソナルトレーニング
女性専用AIパーソナルトレーニングジム【ファディー】月額7,678円（税込）～できる24時間フィットネスです。
- 女性専用フィットネスジムで安心
- 運動初心者や運動を苦手としている方が始めやすい
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- 月額7,678円（税込）～の低価格
- 店舗内を抗菌・抗ウイルスコーティングしているので安全
- 早朝深夜帯も営業しているので様々なライフスタイルの方でも通える
- 全国に40店舗以上展開
多種多様なマシンの使い方が分からなくても、トレーナーさんに指導してもらえます。
低価格だし、トレーニングが継続しやすい環境だと思います。
近所にもこういう施設があるかもしれないので調べてみるといいかもしれませんね！
ちなみに私はライザップの無料体験に行ってきました！その時の記事がこちらです。
無理な勧誘もなく、貴重な体験と200万円以上するカラダ測定器で筋肉不足が発覚しました。近くにある人は良い経験になると思いますよ？
やり方を間違えると失敗！痩せない！
16時間断食をやる上で、いくつか注意しなければいけないことがあります。
ここを間違えたまま進めると、痩せるどころか逆効果になるかもしれないので注意してください。
断食明けの食べる順番に注意する
断食することで身体が飢餓状態と感じて、栄養を必死に得ようします。そのため吸収力がアップします。
そういうタイミングで糖質をいきなり摂ると、血糖値が急上昇し、体重が増加する可能性があります。
なので、まずは野菜から食べるようにしましょう。
もしくは、先ほど紹介した『高カカオチョコレート』を食事前に食べましょう。
血糖値を急上昇させないモノから食べることが大切です！
- 野菜・キノコ・海藻など食物繊維
- みそ汁・スープ
- 肉・魚などのたんぱく質
- ご飯などの炭水化物
上から順番に食べることで血糖値の上昇を抑えることができます。
コース料理と同じです！
（サラダ → スープ → 肉・魚料理 → ごはん・パン）
最初にご飯を食べる人と、最初に野菜やたんぱく質を食べて10分後にご飯を食べる人を比較したところ、後者のほうが血糖値の上昇を53％抑えることができたそうです。
（糖尿病ネットワークHP参照）
ご飯や麺類など炭水化物、甘い物などを最初に食べてはいけません
私のおすすめはプロティンです。
食事の30分前に飲めば血糖値を下げるホルモンの分泌を促し、血糖値の急上昇を抑えてくれます。
また、
お腹にたまるので食事量を減らすこともできます。
ストックしとくと、サッと作れて簡単に飲めるからおすすめですね！
私はこれを飲んでます。
ダイエット中のちょっとしたご褒美になるくらい美味しいです。
チョコ・イチゴミルク・ミックスベリーと3種類飲みましたが、どれもおいしいです。
さらに16時間断食（オートファジー）に向いているのがこちらです。
大豆成分から作られる、ソイプロテインです！
あっさりしていて、飲みやすい！
ホエイプロテインと比べてもカロリーと炭水化物が低いです。
ホエイは牛乳を材料としていて、とろみがあって濃厚な感じです。
ソイは大豆を材料としていて、さらっとしていてスッキリした味わいです。
私は豆乳があまり得意ではないのでホエイプロテインとソイプロテインを半分ずつ混ぜて飲んでいます。
どちらも低カロリーなのでお好みで選んでください。
カロリーを意識して食べすぎない
16時間断食をしたからといって断食明けに食べすぎてはいけません。
摂取カロリー ＞ 消費カロリー → 太る
摂取カロリー ＜ 消費カロリー → 痩せる
これは守る必要があります。
摂取カロリーは、
男性平均2100kcal、女性平均1750kcal以下にする必要があります。
16時間断食のルールで、食べていいのは8時間です。
この間は好きな物を好きなだけ食べていい！という情報がありますが、これは間違いです！！
16時間断食しているからって
カロリーは気にしなきゃだめなのね
以前、カロリーのことをまとめた記事です。
停滞期中のチートデイには注意する
体重の約５％減量したときに停滞期に入るとされています。
16時間断食も停滞期はありました。
ここで思い浮かぶのが『チートデイ』だと思います。
ただ、チートデイをするにしてもカロリーが絡んできます。そこを無視して実行すると逆効果になるので注意が必要です。
●自分の体重×40～45kcalを目安に！
●週に1度、もしくは2週間に1度程度に留める
●停滞期を抜けた後はチートデイをやめる
やり方さえ守って行えば、
日々頑張っている「自分へのご褒美」に、「明日からまた頑張ろうとする意欲」になると思います。
「気付いたら毎日がチートデイ」とならないように注意しましょう。
16時間断食（オートファジー）1年で何キロ痩せた？結果
●最初 70kg
●1ヶ月 64.5kg（-5.5kg）
●5ヶ月 60.7kg（-9.3ｋｇ）
●半年 62.0kg（-8.0ｋｇ）
●１年 60.6kg（-9.4ｋｇ）
-10kgには届きませんでした(_ _)
16時間断食を1年やって、
-9.4kgでした！
補足説明します！
最初は体重がぐーんと減りました！
最初の半年間は毎月ぎっくり腰をして辛かったです。筋トレ（プランク）をするようになってからはなくなりました。
夏場はジョギングも取り入れてダイエットに励み60kgを切りそうなところまでいきました。
ですが、
秋になると徐々に体重が増え、正月に体重増加のピークを迎えます。
2月になって、上で紹介したスケジュールに変更したところ、体重が減りはじめました。（運動なし、筋トレのみ）
そして、3月に味噌汁ファスティングに挑戦したところ、1年で1番体重が減りました。
16時間断食をやった体重推移はこんな感じでした！
ちなみに毎日の体重はスマホ連携させて管理しています。
体重の推移を見ることでダイエットのモチベーションが上がるのでお勧めです。
16時間断食を1年やってみた感想とまとめ
感想
３日坊主の私が、1年も16時間断食を続けられたことに驚きです。
それほど、
16時間断食（オートファジー）は辛くなく、簡単にできるのだと思います。
もう習慣になっているので、この先の人生も無理なく続けていこうと思います。
まとめ
下の注意点さえ守ることができれば、16時間断食（オートファジー）はとても効果的なダイエット方法です。
●夜は脂肪が付きやすいので食べ過ぎないようにする
●断食明けは血糖値を急に上げないモノから先に食べる
●摂取カロリーを把握して、アンダーカロリーになるようにする
●ダイエットと筋トレはセットでおこなう
まずは一週間やってみてください！
結構痩せると思いますよ(^-^)
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
感謝！！(*´ω｀*)
